10 wskazówek jak zapobiec nietrzymaniu moczu podczas biegu

Bieganie jest stosunkowo tanim sposobem na aktywność, a dla wielu stanowi coś więcej niż ruch fizyczny - zapewnia ucieczkę od codziennych stresów i tworzy bardzo potrzebną przestrzeń w głowie, aby sprostać wymaganiom współczesnego, zestresowanego życia.

Jak bieganie wpływa na dno miednicy

Bieganie ma wiele zalet, ale jak wpływa na zdrowie dna miednicy? Co prawda nie ma zbyt dużo badań wpływu tego sportu na mięśnie kegla, ale te które istnieją, sugerują, że nieco ponad 30% nieprofesjonalnych biegaczek maratonów, a aż 50% aktywnych sportsmenek doświadcza wysiłkowego nietrzymania moczu. Tak więc jedna na trzy kobiety biegające w pewnym momencie doświadczy problemów z dnem miednicy. 

Kiedy kobiety doświadczają nietrzymania moczu, często zmniejszają poziom aktywności; około połowa z nich używa podpasek aby biegać, a wiele z nich po prostu nie zdaje sobie sprawy z dostępnych na rynku możliwości.

Czy to dotyczy jedynie kobiet po porodach, które cierpią z powodu nietrzymania moczu? Niestety nie. Kobiety, które nie miały dzieci, a nawet zawodowi sportowcy, mogą również doświadczać problemów z kontrolą pęcherza. Ilość i rodzaj treningu ma bezpośredni wpływ na potencjalną dysfunkcję dna miednicy, przy czym aktywności związane z podskokami mogą bardzo szybko zwiekszyć objawy nietrzymania moczu. Pamietajmy, że dolegliwość ta nie jest zarezerwowana jedynie dla starszych kobiet.

Bieganie jest sportem o dużym wpływie na dno miednicy - stopień uderzenia i obciążania podczas biegu zależy od wielu czynników, w tym od chodu, wzoru stopy podczas uderzenia, prędkości biegu, terenu, rodzaju obuwia czy czasu trwania aktywności. Dno miednicy odczuwa siłę tego uderzenia na każdym kroku; dla tych kobiet, którzy mają problemy z obniżaniem narządów, ważne jest, aby wiedziały, że bieganie może pogorszyć sytuację. Jeśli jednak bieganie jest dla Ciebie bardzo ważne, oto wskazówki, które pomogą zmniejszyć wpływ na dno miednicy.

10 wskazówek, które pomogą oszczędzić dno miednicy podczas biegania:

1.     Poszukaj wsparcia i konsultacji u fizjoterapeuty uroginekologicznego 

Jeśli masz dysfunkcję dna miednicy, ważne jest, aby zrozumieć rodzaj i skalę problemu, który cię dotyka i leczyć go konkretnie z pomocą specjalisty. Fizjoterapeuta zajmujący się zdrowiem kobiet może pomóc w zrozumieniu biofeedbacku i doradzić przydatność sprzętu do treningu w domu, w celu wzmocnienia dna miednicy.

2. Zainwestuj w odpowiednie obuwie

Niezwykle ważne jest zainwestowanie w odpowiednie obuwie, które pozwoli zamortyzować obciążenie dna miednicy podczas biegu.

3. Wybierz odpowiednią odzież

Odzież, która utrzyma podpaski na miejscu oby czuć się komfortowo i pewnie podczas biegu.

4. Zmieniaj teren, na którym się poruszasz

W miarę możliwości wybierz powierzchnie miękkie np. trawa.

5. Buduj stopniowo swoje odległości

Te kobiety, które biegają na dłuższych dystansach, mogą zauważyć, że pod koniec ich biegu może pojawiać się gubienie moczu - to sygnał, że dno miednicy jest już zbytnio przeciążone i być może w tym dniu należy skończyć trening wcześniej.

6. Słuchaj swojego ciała

Medal za ukończenie biegu nie jest tak cenny, jeśli twoja pewność siebie została zachwiana przez spowodowane nietrzymanie moczu. Bądź świadoma, kiedy pojawiają się objawy i wycofaj się w dobrym momencie, aby zarządzać swoim treningiem bez tych objawów.

 7. Wzmocnij dno miednicy poprzez dobre odżywianie i styl życia

Dobra dieta, likwidacja zaparć, nawodnienie i odpowiednia masa ciała mają wpływ na zdrowie dna miednicy.

8. Uzyskaj wystarczającą ilość snu w dobrej jakości

Jeśli nie śpisz dobrze, twoja dno miednicy też nie ma szansy na powrót do zdrowia. Sprawdź swój poziomy energii na początku każdego biegu i nie przesilaj organizmu.

9. Zwiększ swoją świadomość ciała

Nie można leczyć dna miednicy w izolacji, musi ona być spójną z całym ciałem, z dobrze współpracującą przeponą, ścianą brzucha i wyrównanym oddechem.

10. Specjalne uwagi dla sportowców w ciąży i po urodzeniu

Ciąża i poród są czasami wyjątkowej zmiany i presji na dno miednicy. Okres poporodowy wykracza daleko poza pierwsze sześć tygodni po porodzie. Twoje ciało potrzebuje co najmniej roku, aby w pełni dojść do siebie po ciąży i porodzie.

Poniżej proponowane sprzęty, które mogą Ci pomóc wzmacniać i relaksować dno miednicy w warunkach domowych:

- Pelvic Floor Trainer urządzenie, które wzmacnia mięśnie dna miednicy, przeprowadza Cie przez trening wgrany na twojego smartphona. Opcja dla kobiet, które lubią współdziałanie treningu z telefonem- idealny gdy brakuje ci motywacji do samodzielnych treningów. Co ważne ma bardzo dobrze rozbudowany program relaksacji, więc warto po każdym treningu z niego skorzystać.

- Aquaflex - jest najbardziej wszechstronnym, bezpiecznym i łatwym w użyciu systemem stożków dopochwowych, przeznaczonym również do treningu w pozycji stojącej. Opcja dla kobiet, które wolą analogową wersje treningu - można ćwiczyć w sposób niewidoczny dla domowników. Sprzet służy do treningu wzmacniającego. Nie ma trybu wibracji.

UWAGA: odradzamy ćwiczyć na sprzęcie w ciąży!