Ćwiczenia rozluźniające miednicę

POZYCJA 1

Rocking (bujanie, huśtanie) miednicy

Będzie Ci potrzebny krążek do ćwiczeń lub poduszka.

Połóż się plecami na podłodze lub na macie do ćwiczeń, kolana zgięte, stopy ustawione na szerokość bioder, palcami lekko odchylone na zewnątrz.

Wyciągnij ramiona szeroko i połóż je równo z barkami. Zegnij w łokciach pod kątem 90 stopni, dłonie odwrócone do sufitu, spoczywają na podłodze.

Pod okolicę lędźwiową włóż krążek do ćwiczeń lub poduszkę.

Poruszaj miednicą do góry i na dół, tak jakby kość ogonowa pokazywała na zmianę sufit i podłogę. Połącz ruch z oddechem. Wdech kiedy miednica opada, wydech kiedy kość ogonowa wędruje do góry.

Powtórz co najmniej 10 razy. Tempo - liczysz do 3 oddech a potem do 3 wydech.      

POZYCJA 2

FLAT FROG - odwrócona żaba

Będzie Ci potrzebny koc lub wałek do jogi.

Połóż się na podłodze. Pod plecy i miednicę włóż złożony koc lub wałek tak aby dotykał on dolnym odcinkiem pleców, głowa i kark spoczywają na kocu.

Rozluźnione ramiona opadają w dół dłońmi do sufitu. Rozluźnij też twarz, usta i gardło. Nie spiesz się. Zamknij oczy.

Kolana w rozkroku, opadają na boki na podłogę, stopy złączone podeszwami.

Oddychaj miarowo, powoli. Wydech dwa razy dłuższy od wdechu. Skoncentruj się na dnie miednicy. Poczuj jak przy wdechu miednica opuszcza się delikatnie  w dół, przy wydechu wracaja na miejsce. Wykonaj co najmniej 6 serii oddechów.

POZYCJA 3

Będzie Ci potrzebne krzesło lub ćwicz w pobliżu kanapy.

Połóż się na plechach, nogi ugięte, kolana pod kątem prostym, łydki i stopy oprzyj na kanapie lub krześle. Kolana rozchylone na zewnątrz, kostki skrzyżowane. Dłonie połóż pod pępkiem.

Przy wydechu aktywuj mięśnie dna miednicy:

Wyobraź sobie, że w pochwie masz gąbkę, pociągnij go do góry w stronę głowy.

Możesz poczuć delikatnie napięcie w okolicach podbrzusza.

Następnie pociągnij kość ogonową w stronę sufitu nie rozluźniając mdm. Zatrzymaj w tej pozycji, policz do 10.

Przy wdechu rozluźnij, miednica łagodnie opada w dół.

Zrób 3 głębokie wydechy i skieruj je w myślach w stronę krocza potem kości ogonowej a ostatni w stronę odbytu.

To ćwiczenie jest doskonałe również dla kobiet, które mają problem z bólem kręgosłupa w części lędźwiowej.

Koniecznie sprawdź jaki sprzęt do rehabilitacji mięśni dna miednicy przygotowaliśmy dla Ciebie w naszym sklepie pelvicashop.pl - wszystkie akcesoria posiadają pozytywną rekomendację naszych specjalistów z zakresu fizjoterapii uroginekologicznej.