Ćwiczenia rozluźniające mięśnie dna miednicy w ciąży

W ciąży mięśnie dna miednicy są narażone na przeciążenia, czasami napinają się w spoczynku, dając bóle podbrzusza lub kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Możesz sobie pomoc stosując ćwiczenia rozluźniające.

Aby nauczyć się rozluźniać mięśnie dna miednicy należy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne koncentrując się na głębokim oddechu kierując go podświadomie w kierunku krocza, odbytu i kości ogonowej.

Aby trening był najskuteczniejszy proponujemy rozpocząć ćwiczenia z pustym pęcherzem.


pelvica


POZYCJA DO ĆWICZEŃ

Połóż się na boku z lekko zgiętymi kolanami, plecy i pięty ustaw w jednej linii. Zachowaj wklęsły kształt kręgosłupa. Miedzy kolana włóż poduszkę, tak aby stawy kolanowe i biodrowe były na jednej wysokości.

Pamiętaj: ćwicz raz na jednym i raz na drugim boku!


ZANIM ZACZNIESZ

Wykonaj 3 głębokie, spokojne oddechy próbując rozluźnić krocze.


ROZPOCZNIJ ĆWICZENIA

1 część przednia (pochwowa) mięśni dna miednicy

Wyobraź sobie, że w pochwie jest gąbka i chcesz ją pociągnąć do góry, w stronę głowy.

Nie spinaj pośladków, nie wciągaj pępka.

Wyobraź sobie, że Twoje krocze unosi się w stronę głowy.

Zatrzymaj go tam, policz na głos do 10, nie zapominaj o oddechu!

Rozluźnij.

Zrób 3 głębokie wdechy, wypuść powietrze, wyobraź sobie, że rozluźniający wydech dociera do krocza.

Wykonaj kilka skurczy (3 do 5) i zwróć uwagę na precyzję wykonania ćwiczenia, a nie na jego siłę.


2 część tylna (odbytnicza) mięśni dna miednicy

Wyobraź sobie, że w odbycie jest gąbka i chcesz ją pociągnąć do góry, w stronę głowy.

Nie spinaj pośladków, nie wciągaj pępka.

Wyobraź sobie, że Twój odbyt unosi się w stronę głowy.

Zatrzymaj go tam, policz na głos do 6, nie zapominaj o oddechu!

Rozluźnij.

Zrób 3 głębokie wdechy, wypuść powietrze, wyobraź sobie, że rozluźniający wydech dociera do odbytu.

Wykonaj kilka skurczy (3 do 5) i zwróć uwagę na precyzję wykonania ćwiczenia, a nie na jego siłę.


Jeśli chcesz kupić sprzęt wspomagający rehabilitację po porodzie - wejdź do naszego sklepu pelvicashop.pl

Chcesz wiedzieć więcej?

Napisz do nas

Zadzwoń

+48 696 022 121

opłata zgodna z taryfą operatora

Zamknij

Serwis korzysta z plików cookies oraz podobnych technologii w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Prywatności.
Korzystając z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki wyrażasz zgodę na użycie plików cookies.
W każdej chwili możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich zapisywaniu w pamięci urządzenia.


Serwis www.pelvica.pl i jego zawartość są chronione przez prawo. Więcej na ten temat znajdziesz w nocie prawnej