Ćwiczenia rozluźniające mięśnie dna miednicy w ciąży
W ciąży mięśnie dna miednicy są narażone na przeciążenia, czasami napinają się w spoczynku, dając bóle podbrzusza lub kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Możesz sobie pomoc stosując ćwiczenia rozluźniające.
Aby nauczyć się rozluźniać mięśnie dna miednicy należy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne koncentrując się na głębokim oddechu kierując go podświadomie w kierunku krocza, odbytu i kości ogonowej.
Aby trening był najskuteczniejszy proponujemy rozpocząć ćwiczenia z pustym pęcherzem.
POZYCJA DO ĆWICZEŃ
Połóż się na boku z lekko zgiętymi kolanami, plecy i pięty ustaw w jednej linii. Zachowaj wklęsły kształt kręgosłupa. Miedzy kolana włóż poduszkę, tak aby stawy kolanowe i biodrowe były na jednej wysokości.
Pamiętaj: ćwicz raz na jednym i raz na drugim boku!
ZANIM ZACZNIESZ
Wykonaj 3 głębokie, spokojne oddechy próbując rozluźnić krocze.
ROZPOCZNIJ ĆWICZENIA
1 część przednia (pochwowa) mięśni dna miednicy
Wyobraź sobie, że w pochwie jest gąbka i chcesz ją pociągnąć do góry, w stronę głowy.
Nie spinaj pośladków, nie wciągaj pępka.
Wyobraź sobie, że Twoje krocze unosi się w stronę głowy.
Zatrzymaj go tam, policz na głos do 10, nie zapominaj o oddechu!
Rozluźnij.
Zrób 3 głębokie wdechy, wypuść powietrze, wyobraź sobie, że rozluźniający wydech dociera do krocza.
Wykonaj kilka skurczy (3 do 5) i zwróć uwagę na precyzję wykonania ćwiczenia, a nie na jego siłę.
2 część tylna (odbytnicza) mięśni dna miednicy
Wyobraź sobie, że w odbycie jest gąbka i chcesz ją pociągnąć do góry, w stronę głowy.
Nie spinaj pośladków, nie wciągaj pępka.
Wyobraź sobie, że Twój odbyt unosi się w stronę głowy.
Zatrzymaj go tam, policz na głos do 6, nie zapominaj o oddechu!
Rozluźnij.
Zrób 3 głębokie wdechy, wypuść powietrze, wyobraź sobie, że rozluźniający wydech dociera do odbytu.
Wykonaj kilka skurczy (3 do 5) i zwróć uwagę na precyzję wykonania ćwiczenia, a nie na jego siłę.
Jeśli chcesz kupić sprzęt wspomagający rehabilitację po porodzie - wejdź do naszego sklepu pelvicashop.pl