Jak bezpiecznie ćwiczyć na różnych etapach ciąży

Gratulacje! dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, zapewne wyszukałaś już w Google'u imion dla dzieci i zakreśliłaś w kalendarzu termin porodu.

W dalszej kolejności czekają na Ciebie mniej ekscytujące działania takie jak wykreślenie ze swojego menu i trybu życia rzeczy, które dotąd jadłaś/robiłaś a teraz musisz z nich zrezygnować na minimum 9 miesięcy.

Ćwiczenia są jednak czymś, co możesz kontynuować, a nawet zaleca się je ponieważ przyczynią się do szybszego lub potencjalnie łatwiejszego porodu.

UWAGA: Jednak zanim zastosujesz się do naszych porad pamiętaj, że wszelkie aktywności fizyczne MUSISZ skonsultować ze swoim lekarzem ginekologiem i to twój lekarz jest tutaj osobą, która wie co dla Ciebie jest w tym momencie najlepsze. My nie znamy Twojego stanu zdrowia, więc koniecznie skonsultuj się zanim zaczniesz ćwiczyć. 

Trymestr 1: tygodnie 0 - 13

Jakie są główne objawy? 

Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że jesteś w ciąży do końca tego trymestru, ale dzięki wynalezieniu fantastycznych aplikacji i urządzeń do śledzenia płodności niektóre z Was będą wiedziały o ciąży, zanim wasze ciało zacznie wam dawać sygnały. Niektóre z objawów, które mogą wystąpić to:

-> Nudności i wymioty

-> Dużo wrażliwszy węch (co pogarsza mdłości)

-> Zmęczenie i senność

-> Obolałe lub opuchnięte piersi

Często jest to trymestr, który jest najbardziej wymagający, zwłaszcza gdy nie możesz przyznać się przyjaciołom, rodzinie ani w pracy dlaczego kawa, którą tak kochałaś teraz budzi Twoje obrzydzenie, a w pracy najchętniej byś się położyła zwinięta w kłębek pod biurkiem i zasnęła.

Jak bezpiecznie ćwiczyć? 

Ten trymestr może być najbardziej mylący. Teoretycznie tak długo, jak twój lekarz daje Ci zielone światło, możesz kontynuować ćwiczenia tak, jak wcześniej.

Pamiętaj jednak, że:

Ciąża nie jest czasem na rozpoczęcie nowej formy ćwiczeń. Powinnaś kontynuować korzystanie ćwiczeń, tylko takich które wykonywałaś wcześniej.

Ważne jest, aby zapobiec nagłemu wzrostowi temperatury ciała w czasie ciąży, ponieważ istnieje większe ryzyko poronienia. Unikaj więc ćwiczeń w bardzo upalnej pogodzie lub w przegrzanych studiach do fitnessu.

Unikaj ćwiczeń o dużym natężeniu, takich jak sporty kontaktowe lub takie, które mogą wywierać nadmierny nacisk na ciało. I zawsze pamiętaj, aby ostrzec trenera, że jesteś w ciąży.

Pamiętaj też aby podczas ćwiczeń pić dużo wody i nie próbuj przekraczać swoich rekordów życiowych, jeśli czujesz zmęczenie-nie wstydź się przestać ćwiczyć i chwilę odpocznij.

Na czym powinnaś się skupić? 

Użyj pierwszego trymestru, aby położyć podwaliny pod resztę ciąży. Oznacza to nadanie priorytetu mięśniom, które będą poddawane największemu obciążeniu, a mianowicie mięśniom brzucha i dnie miednicy. W drugim trymestrze ciąży powinieneś przestać wykonywać ćwiczenia brzuszne, więc skorzystaj z okazji, którą masz teraz.

Wzmocnij mięśnie brzucha aby przygotować kręgosłup na zmiany, które pojawiają się wraz z rosnącym brzuszkiem.

Pilates, joga mogą być niezwykle korzystne, ponieważ skupiają się na poprawie postawy i stabilizują kręgosłup i dno miednicy.

Ćwicz swoje mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla), kiedy nie masz jeszcze ciężaru dziecka, które na nich spoczywa. Ćwiczenia Kegla powinny być kombinacją szybkich, krótkich impulsów i dłuższych, wolniejszych skurczów. Ćwicz samodzielnie to nie czas na używanie sprzętu do wzmacniania tych mięśni. Po porodzie pamiętaj jednak, że osłabione mięśnie będzie lepiej ćwiczyć przy użyciu sprzętu dostępnego na Pelvicashop.pl lub w innych sklepach ze sprzętem do rehabilitacji. To one po porodzie pozwolą Ci wrócić do dawnej kondycji.

Trymestr 2: Tygodnie 14 - 27

Jakie są główne objawy? 

Dla wielu kobiet jest to moment, w którym zaczynają znowu czuć się "normalnie", a nudności i wymioty z pierwszego trymestru zaczynają ustępować. Możesz także poczuć przypływ energii. Jednak objawy, które są powszechne w tym trymestrze to:

-> Ból pleców

-> Wysiłkowe nietrzymanie moczu

-> Częsta potrzeba oddawania moczu

-> Zaparcia

Jak bezpiecznie ćwiczyć? 

Może się okazać, że masz teraz więcej energii i chcesz zwiększyć częstotliwość treningów. Bądź jednak ostrożna. Istnieje kilka zmian, które należy wprowadzić do swoich treningów.

W miarę postępu ciąży musisz zacząć zmniejszać intensywność treningów. Ćwiczenia ułatwiające krążenie są w porządku, ale nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę i oddychać bez problemu podczas ćwiczeń. Jeśli myślimy o skali wysiłku od 1 do 10, gdzie 1 to lekki ruch, a 10 to wyćwiczenie to staraj się pozostać w pobliżu skali 4-6.

Od około 16 tygodnia powinnaś unikać ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach i także zaprzestać ćwiczeń brzucha. W miarę wzrostu dziecka mięśnie te naturalnie się rozdzielają (diastaza) i nie chcemy ich wzmacniać w tym zmienionym stanie.

Na czym powinnam się skupić?

Mniej więcej w tym czasie możesz zacząć odczuwać bóle, szczególnie w plecach i miednicy. W miarę jak brzuszek rośnie, środek ciężkości zmienia się i zwiększa nacisk na dolną część pleców. Spróbuj skupić się na:

Delikatne kołysz miednicą, ćwicz rozciągnięcia, kocie grzbiety i aktywuj pośladki, które pomogą zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.

Pływanie jest świetnym rozwiązaniem w tym okresie, ponieważ wspiera ciężar ciała i może złagodzić dyskomfort stawów. Wiele kobiet uważa to również za terapeutyczne i medytacyjne.

Pamiętaj, że przez hormony twoje ciało jest bardziej elastyczne w ciąży, więc uważaj na nadmierne rozciąganie i uszkadzanie więzadeł stawowych.

Trymestr 3: Tygodnie 28 - 40

Jakie są główne objawy?

Cóż, po pierwsze na pewno będziesz miał teraz już spory brzuszek. Ruchy Twojego dziecka będą oczywiste i czasami niewygodne i istnieje możliwość, że zaczniesz znowu odczuwać zmęczenie. Inne objawy mogą obejmować:

-> Zadyszka

-> Opuchnięte stopy i kostki

-> Skurcze Braxtona Hicksa

-> Zmęczenie i senność

Jak bezpiecznie ćwiczyć?

W tym czasie kobiety czują potrzebę aby zmniejszyć częstotliwość treningów i oszczędzać energię. Większość porad jest podobna do trymestru 2, ale należy również wziąć pod uwagę:

Unikanie ćwiczeń, które obciążają dno miednicy, ponieważ i tak jest już znacznie obciążone.

Uważaj na ból miednicy i unikaj pozycji, w których stopy (i nogi) są bardzo od siebie oddalone.

Powoli zmieniaj pozycje na jodze i pilatesie, aby zredukować zawroty głowy i unikać używania brzucha, gdy wstajesz z łóżka czy wynurzasz się z kąpieli.

Na czym powinnam się skupić?

W ostatnim trymestrze mądrze jest myśleć o porodzie. Chcemy, aby dziecko było ułożone ostatecznie w najlepszej pozycji do bezpiecznej porodu: z głową w dół i ciałem skierowanym w stronę kręgosłupa. Oto kilka świetnych sposobów aby sobie pomóc:

Staraj się nie spędzać zbyt wiele czasu na rozkładanej sofie. Przechylanie miednicy do tyłu przez dłuższy czas może spowodować, że dziecko ułoży się twarzą w złą stronę (w kierunku pępka).

Ćwicząc ćwiczenia dna miednicy, warto teraz skupić się na całkowitym rozluźnieniu dna miednicy i ćwiczeń oddechowych. Będzie to potrzebne w końcowych etapach porodu, aby umożliwić dziecku przejście z minimalnym uszkodzeniem mięśni.

Pamiętaj, że każde ciało jest inne, a każda ciąża jest wyjątkowa. Ściśle współpracuj z lekarzem i położną, aby upewnić się, że jesteś świadoma wszelkich przeciwwskazań do ćwiczeń i jeśli jesteś bezpieczna, słuchaj swojego ciała przez cały czas. Aktywna ciąża jest jedną z najmilszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała.