Odwrotny trening mięśni Kegla
Odwrotny trening jest przeciwieństwem dotychczasowych ćwiczeń.
Zamiast napinać i wzmacniać należy mięśnie relaksować i rozluźniać.
Jest to uczucie zbliżone do tego, kiedy siada się na toalecie i rozpoczyna oddawanie moczu.
Aby nauczyć się rozluźniać mięśnie dna miednicy należy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne koncentrując się na głębokim oddechu kierując go podświadomie w kierunku krocza, odbytu i kości ogonowej.
Aby trening był najskuteczniejszy proponujemy rozpocząć ćwiczenia z pustym pęcherzem.
POZYCJA WYJŚCIOWA
Połóż się na boku z lekko zgiętymi kolanami, plecy i pięty ustaw w jednej linii. Zachowaj wklęsły kształt kręgosłupa. Miedzy kolana włóż poduszkę, tak aby stawy kolanowe i biodrowe były na jednej wysokości.
POZYCJA OPCJONALNA
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, ustawionymi na szerokość stawów biodrowych - pod lędźwie podłóż mały wałek zrobiony z ręcznika lub niewielką poduszkę, ustaw kręgosłup tak aby zachował wklęsły kształt.
ZANIM ZACZNIESZ
Wykonaj 3 głębokie, spokojne oddechy próbując rozluźnić krocze.
ZACZNIJ ĆWICZENIA
1 część przednia (pochwowa) mięśni dna miednicy
Wyobraź sobie, że w pochwie jest gąbka i chcesz ją pociągnąć do góry, w stronę głowy.
Nie spinaj pośladków, nie wciągaj pępka.
Wyobraź sobie, że Twoje krocze unosi się w stronę głowy.
Zatrzymaj go tam, policz na głos do 10, nie zapominaj o oddechu!
Rozluźnij.
Zrób 3 głębokie wdechy, wypuść powietrze, wyobraź sobie, że rozluźniający wydech dociera do krocza.
UWAGA:
Do rozluźnienia zwieraczy pochwowych przydatne będzie sprzęt z działu Relaksacja mięśni dna miednicy.
2 część tylna (odbytnicza) mięśni dna miednicy
Wyobraź sobie, że w odbycie jest gąbka i chcesz ją pociągnąć do góry, w stronę głowy.
Nie spinaj pośladków, nie wciągaj pępka.
Wyobraź sobie, że Twój odbyt unosi się w stronę głowy.
Zatrzymaj go tam, policz na głos do 6, nie zapominaj o oddechu!
Rozluźnij.
Zrób 3 głębokie wdechy, wypuść powietrze, wyobraź sobie, że rozluźniający wydech dociera do odbytu.
Wykonaj kilka skurczy i zwróć uwagę na precyzję wykonania ćwiczenia, a nie na jego siłę.
Koniecznie sprawdź jaki sprzęt do rehabilitacji mięśni dna miednicy przygotowaliśmy dla Ciebie w naszym sklepie pelvicashop.pl - wszystkie akcesoria posiadają pozytywną rekomendację naszych specjalistów z zakresu fizjoterapii uroginekologicznej.